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女生开始力量训练,多重的哑铃最适合女性

发布时间:2021-08-27    运动器材   本文来源:   
哑铃小巧方便使用,是很常见的健身神器,可以锻炼全身上下各个部位的肌肉。有人问,女生用多重哑铃合适呢?
 
女生用多重的哑铃合适,这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。
 
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
 
一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。
 
对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。
 
小重量重复是最适合女性的健身方式
 
基本上来说,低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组,3组)。—般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的,是女性的首选,因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量,还不会使肌肉的体积明显增大。
 
中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组,4组)。
 
大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组,3~4组)。
 
如果你试做某个动作,可以很标准地用某个重量做到18~25次,但无论如何也无法标准地做到26次,那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。如果你很轻松地做了26个标准动作,那么你就可以考虑增加重量了。
 
同样的,如果你试做某个动作,可以很标准地用某个重量做到8~12次,但无论如何也无法标准地做到13次,那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。如果你很轻松地做了13个标准动作,那么你就可以考虑增加重量了。