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家中健身趣味多 把家变成健身房

发布时间:2021-09-23    运动器材   本文来源:   

夏天天气炎热,很多人喜欢把运动地点转移到家中。但是家中没有健身器材,如何健身?下面体博网小编教大家如何把家变成健身房吧!

1. 门框可以代替坐式推胸练习器、三头肌伸展器以及肩部推举机

原理:站着完成针对肩、胸及臂膀的锻炼 (懒妹子不要错过)

建议:将房门打开,站在门口,膝盖略弯曲,双脚与肩同宽,同时胳膊放松,下垂于身体两边。胳膊伸直,缓慢上举直至两侧都接触到门框,尽可能地用力拉伸并保持十秒。每组做5次,持续做四组。

2. 餐椅可以代替芭蕾把杆

原理:训练腿部肌肉(针对小腿、大腿与臀部)与后背的控制能力时,用餐椅的靠背保持身体平衡

建议:双脚脚跟并拢,脚趾呈V字型分开,手臂放松,扶着椅背。保持人体重心垂直,背部挺拔,弯曲膝盖往下半蹲,膝盖尽量向外并超过脚趾,争取最大开度。下蹲和伸直腿的速度要平均,人体平稳,收紧大腿内侧肌肉。每组10次,持续做四组。

3.南瓜或其他圆形瓜类可以代替健身实心球

原理:给一些你已经很熟悉的动作增加难度

建议:双脚分开站立,双手拿起南瓜置于胸前,保持身体躯干垂直且颈部、背部与臀部呈一个平面,右脚向前迈出一大步的同时,双手将南瓜举过头顶。然后左脚跟上,将南瓜再次置于胸前,恢复当初的站姿。右脚迈出5次,换为左脚迈出5次,持续两组。

4. 最大桶的洗衣液可以代替壶铃

原理:通过训练核心肌肉群,达到塑形、提高身体敏捷度的目的

建议:一只手紧握洗衣液的手柄,伸直两只手臂站立,运用核心肌肉群的力量使身体保持垂直直立,保证肩部水平,好像两只手提着相同的重物。向前走20步, 转身,走20步回到原地,换另一只手。如果你感到有些力不从心,以至于步伐凌乱或身体歪斜,可以根据自身情况减少步数。

5.瓶装水可以代替小哑铃

原理:适中的重量可以使手臂变得纤细而没有难看的肌肉块。为了增加燃脂量,可以在30秒平板支撑与10个俯卧撑之后拿起水瓶。

建议:双脚分开站直,与肩同宽,膝盖稍微弯曲。每只手握住一瓶矿泉水,手心朝。保持上臂纹丝不动,弯曲手肘,将瓶身向上抬起,同时收紧二头肌。吸气,缓慢放下瓶身,恢复站立的姿势。每组做15次,持续做3组。

6. 纸盘子可以代替增加摩擦垫

原理:垫在手掌或脚尖下方,以便防止在木地板或地毯滑倒

建议:开始于平板支撑的基本姿势,两个手掌撑在地面,将纸盘子垫在脚尖下,身体好似登山进行中,弯曲左膝盖,使左脚尽量向左手靠拢,膝盖尽可能地靠近手臂,然后将腿迅速伸直,恢复最初姿势。两边交替各做20次。

7. 毛巾可以代替拉力带

原理:使手臂随着身体的移动得到抻拉

建议:身体直立,双脚分开的比胯部再宽一些。双手抓紧毛巾的两端,将毛巾拉直,手臂伸直,高举过头顶。进行深蹲的同时,手臂伸直并移到平举,这时毛巾与地面平行,位于胸前。收紧腹部与臀部肌肉,恢复站姿,重新将毛巾再次举过头顶。每组做10次,持续做3组。

8. 沙发可以代替站立式腰腹支持椅

原理:不是窝在沙发里,而且坐直以锻炼腰腹肌肉群

建议:坐在沙发最边缘,身体背部挺直,收紧核心肌肉群。双腿伸直抬平,双脚绷直,令腰腹肌肉带动双腿,做出类似剪刀开合的动作,保持30秒。