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肌肉训练注意事项与常见问题

发布时间:2021-09-23    运动器材   本文来源:   

一些进行运动锻炼肌肉的人群,大部分都会碰到类似于想锻炼的部位得不到适当的刺激,某个器械好上手经常锻炼引起了全身肌肉的不平衡,肌肉增长速度太慢,这样那样的问题。慢慢的健身锻炼的兴趣就消却了。为此,小编列出了一些常见的错误观点和注意事项,帮助大家走出误区。

忽视看不见的肌肉群

普遍锻炼的人群,总是会不惜一味的追求发达的肱二头肌和刀割般线条的健硕腹肌,却忽略那些小的或是看不见的肌肉群。比如关节周围的肌肉。很多人喜欢把目标锁定在大肌肉群上,它们的确比较重要,我们需要靠它们来运动。但我们同样也需要注意如臀部和肩膀周围的稳定肌群,锻炼这些肌肉有助于改善我们肢体上的动作,从而让我们在锻炼时能做更多高难度运动。

注意力不在核心肌肉群上

身体中央的肌肉群是全身运动的基点,核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域,并非仅指腹部肌肉。而且,强化核心肌肉群还意味着要注意腿部以及整个背部 。

强壮这些肌肉可以提高其他一切运动能力。很多人只在做腹部运动的时候才注意收紧腹肌,比如仰卧起坐,或是在腹肌练习器上。这固然不错,但如果在仰卧举重、背肌牵拉和推蹬训练时也能收紧腹肌,那会大大增加身体稳定性并降低受伤的风险。

停止锻练,肌肉会转成脂肪

肌肉是不能转成脂肪的,这就像手不能变成脚一样,他们两个是完全不同的组织,彼此是不能互换的。但这种特有的误区依然存在,因为当人们有显着的肌肉发展时,在停止举重之后,他们因热量消耗少所以变的更胖并且肌肉变的更小。

有氧训练减肥优于肌肉训练减肥

刚好相反,重量训练产生显着的乳酸堆积,进而导致大量生长激素的分泌。而生长激素(GH)在燃脂的能力上是众所皆知的。此外,重量训练可以增加肌肉质量,进行提升新陈代谢,增加你在休息及运动时热量的燃料。

如何选择力量训练中重量,次数,组数?

RM:进行重量训练时的重量和重复次数,可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。

例如,10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量,我们在训练中,找到自己合适的训练菜单是最基础的,也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率,不同的重量,次数,组数。都会带来不一样的效果。

1、一般来说,1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量,进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式;

2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择,可用于增大肌肉体积和围度。

3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择:要锻炼肌肉的耐力,则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。