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使用蝴蝶机做夹胸训练的技巧有哪些

发布时间:2021-09-29    运动器材   本文来源:   

它的技术核心全部在你的胸肌上面,因为你的三头肌和三角肌前束完全没有参与。蝴蝶机将你的手臂锁住,你的手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动,不像平板哑铃飞鸟或者绳索夹胸

因为当你在做蝴蝶夹胸动作的时候,你唯一需要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节保持向后和外侧,而不是向下。

当你的手外展时,蝴蝶机对你的胸肌外侧进行拉伸;当你的手靠拢时,你的内侧胸肌得到最大的挤压。这样进行4组,来完成胸肌的常规训练。

但我们今天要讲的却不是常规的,它是另一种有新意的,有技术性的训练方式:

收尾不同

这个收尾动作的特色之一就是四组中的每一组都和其他动作不一样。它允许你每一组采用不一样的方式来轰炸你胸肌内侧肌肉纤维。另外,你一定要确认的是,这种特殊的技术将让你的肌肉在每一组都力竭。

重量选择

选择一个你能做12次的阻抗重量(或者大于12次,就是我们平时说的12RM)。开始之前,你要确认你选择的重量,你是否能够在快速组中掌控。注意:

第一组:一般是实验性的,所以尝试着蝴蝶机的最大幅度做11次。 (如果你是使用的12RM,那麽你的肌肉极有可能在11次的时候就力竭了。)在这一组,确保你的凳子在正确的高度,保持你的肘关节稳定,使用那个比较平缓的可以掌控的运动。为你的下一组调整重量,如果你现在这一组的重量过於轻或者过於重。

第二组:依然使用12RM的重量,但是一定要在顶点位置保持肌肉充分收缩1~2秒钟(动作不要过快)。这样的话,你一定要控制好动作的运动轨迹然後在顶点位置掌控好肌肉收缩,并保持1~2秒。其他注意事项和第一组一样,这一组,做10次。

第三组:这一组我们就不做最大幅度的移动了。我们采取的最大幅度和四分之一幅度交替的方式。即,做一次全幅度动作,注意,还原的时候不要将负重力全部卸掉,立即进行一次四分之一幅度的动作。这里最大幅度和四分之一幅度加在一起一次。所以你要做10次全幅度加上10次四分之一幅度,这样计算为10次。

第四组:开始做10次正常的运动模式,就像第一组一样。一旦你达到10次,立即转换为四分之一幅度继续做。实际上,这个时候你将尽你最大的能力做做大的次数,10,15,20,一直做到你力竭为止。这个时候,你的胸肌内侧将彻底力竭。或者你可以找一个肌友来帮忙完成,用最快的速度,直到你力竭。这个时候,享受你胸肌带来的充血感吧。

蝴蝶机锻炼注意

1.循序渐进:任何运动器材都应该遵循的原则,蝴蝶机也不能列外。刚开始时就进行大负荷、高强度锻炼,容易对身体造成伤害,轻则打击锻炼的积极性,重则造成身体的暗伤。

2.目标明确,长期坚持:确定你需要什么,然后为了你目标一直坚持努力下去,器材锻炼初步效果明显,但一定水平后很难提高,这个时候你就需要依靠长期坚持锻炼和提高训练度来达到预期的想法。

3.动作规范:如果不规范的动作得不到及时纠正。就会养成习惯,那时候再纠正起来就比较困难了。因此在初次练习时,我们就应该动作规范到位,保证动作的练习效果。