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健身房不同健身器材介绍和使用方法

发布时间:2021-09-29    运动器材   本文来源:   

他们许多人来健身房的流程就是换衣服-跑步-洗澡-回家。但是你如果只是跑步和骑车的话,又何必一定要来健身房?

有氧器械篇

椭圆机

椭圆机,顾名思义就是你的脚踩在踏板上时,两只脚的路线轨迹都是椭圆形的。椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。使用椭圆机锻炼,不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛,而且避免了跑步时所产生的冲击力,更好地保护了关节,从而具备更好的安全系数。

使用方法

1、保持身体立正,身体不要过度前倾,挺胸抬头,目视前方,沉肩放松。

2、双手轻握器械把手,能保持身体平衡即可,将身体过分放在器械扶手上,会使训练强度降低。

3、整个练习过程中都应该保持全脚掌接触椭圆机踏板,抬起脚后跟会减少接触面,增加踝关节的不稳定性,也会增加对膝关节的冲击,受伤风险会增高。

4、在没有教练监控或没有特别训练要求时,只能向前方踩踏,不要“反方向踩踏”。

划船机

在所有的有氧器械中,划船机可谓是锻炼得最全面的一款。每划一次,上肢、下肢、腰腹部、背部都会完成一次完整的收缩与伸展,达到全身肌肉的练习效果。

使用方法

正坐,两脚踩住前方踏板,膝微屈,两手握住“三角形”手柄,双肩前伸,上体稍前倾,伸展背部,以背阔肌的收缩力将手柄拉至胸口处,稍停,然后以背阔肌的力量控制住还原。

踏步机

踏步机可同时运动腰部、臀部、腿部,实现在同一台器械上同时完成身体多个部位的脂肪燃烧,塑造完美的下半身曲线。

使用方法

1、双脚平行的运动方式,训练肌群:腰部、大腿内侧

①.脚平踩在踏板上 ②.重心移至右脚,并进行踩踏 ③.重心移至左脚,并进行踩踏 ④.续重复2、3步骤

2、八字型的运动方式,训练肌群:臀部、大腿内侧

①.脚呈八字状,平踩在踏板上 ②.重心移至右脚,并进行踩踏 ③.重心移至左脚,并进行踩踏 ④.续重复2、3步骤

3、T字形的运动方式,训练肌群:大腿内/外、小腿肚

①.T字状,平踩在踏板上 ②.重心移至右脚,并进行踩踏 ③.重心移至左脚,并进行踩踏 ④.续重复2、3步骤

4、双脚前后的运动方式,训练肌群:大腿、臀部、大腿肚

①.脚横踩在踏板上 ②.重心移至右脚,并进行踩踏 ③.重心移至左脚,并进行踩踏 ④.续重复2、3步骤

无氧器械篇

蝴蝶机(夹胸器)

蝴蝶机主要锻炼以胸大肌为主的胸部诸肌。初级使用者多会背部紧贴座椅,以便用力;较有经验的用者则会背部离椅,同时锻炼腹部肌肉。

使用方法

1.根据自己的身高调整坐垫位置;

2.选择适合自己的配重;

3.挺胸收腹,双手握住把手,圆弧式向胸前推,每次推出后,配重片不要完全落下;重复运动。

卧推架

卧推架,即辅助完成卧推的器械。卧推主要锻炼胸部肌肉和上肢肌肉,有多种变体。

由于卧推架无保护,所以使用卧推架的时候,身旁一定要有同伴或教练保护与帮助。保护者站在练习者头后,双手抓握横杠施加助力或阻力,以保证杠铃匀速起落,避免出现停顿;还要及时指出练习者握杠是否平衡,推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

推肩器

推肩器主要用于训练三角肌和三头肌,同时也能增加肩关节的稳定性,改善手臂肌肉的不平衡。

史密斯架

史密斯架对于训练者来说是一种非常安全的器械,因为杠铃滑动轨迹受到轨迹,所以训练者可以放心大胆地使用大重量。利用史密斯架,训练者可以完成深蹲、卧推(包括上斜卧推、平板卧推、下斜卧推)、肱二头肌弯举等动作,锻炼胸大肌、股四头肌、股二头肌、背肌等,用途十分广泛。