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哑铃健身计划一览表

发布时间:2021-09-23    运动器材   本文来源:   

每周最少训练4次,以下是1周4天的训练计划,也即是四天一个周期,休息一天-两天可以继续下一个周期。
 

训练日一:胸肌+三头(注意看,这是胸肌训练和三头肌训练)

胸肌:

1. 哑铃平推 4-6组

2. 上斜推胸

3. 哑铃夹胸

三头

1. 哑铃颈后臂屈伸(单臂) 5-8组

2. 窄距俯卧撑 6-8组

10分钟全身拉伸、放松(拉伸方式在健身领域搜索,只要选取其中的几个动作辅助拉伸就行)

之后有氧----变速走(细节见下面)。

训练日二:背部+二头

背部

1. 宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组),如果初期做不起来就找人托着腿,或者垫个板凳辅助,相信学校有单杆的

2. 单臂哑铃划船 6-8组

二头肌

4. 站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的) 6-8组

5、俯身哑铃弯举 4-6组

6、坐姿哑铃交替弯举 2-4组

10分钟全身拉伸、放松

训练之后30-40分钟快走有氧练习

训练日三:三角+腿部

三角肌训练:

哑铃肩上推举 6组

哑铃前平举 6

哑铃侧平举 6

哑铃俯身飞鸟 6

腿部训练

1. 哑铃负重深蹲 6

2. 哑铃弓步走 6

腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!

10分钟全身拉伸、放松

训练日四:强化项目

胸肌第二次训练:

1. 哑铃上斜推胸 6

2. 平卧哑铃夹胸

背部第二次训练

1. 引体向上(最佳)

2. 哑铃单手划船