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碎片运动无处不在

发布时间:2021-09-17    运动器材   本文来源:   

近日,苏北医院“运动与健康”科普讲座在扬州大剧院举行,我国碎片化运动发起人、中国医师协会疾病与健康管理专业委员会健康运动学组组长、北京首批健康科普专家、北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫教授,通过纠正坐姿、快速搓手等微运动,告诉大家,运动无处不在,无时不能,无论在办公室、公交车上,都可以利用“碎片式”时间,轻轻松松锻炼身体。

碎片运动

把健身房“搬”进办公室

大家都知道运动的重要性,但是却抱怨平时工作生活太忙,没有多余时间去运动,牛国卫却说:“运动健身的时间等于你24小时减去睡眠的时间。”在他看来,运动无处不在,无时不能。在办公室、公交车上,甚至在家里的电视机前,随时随地都可以做。“其实可以把健身房、运动场都搬到办公室。”

牛国卫表示,“办公一族”由于长时间面对电脑,伏案工作,往往引发颈肩腰腿痛等一系列健康问题。上班时,可以悄无声息地完成头、肩、腰、腿、脚尖等部位的训练——这就是碎片式运动、微运动。长期坚持的话,不仅可以预防一些颈肩腰腿部疾病,而且是养生的一种必备。据悉,每天只要运动15分钟,每周六天共约90分钟,就可降低总死亡率14%,癌症死亡率10%,心血管病死亡率20%,延长寿命3年。

改变坐姿

上班也能减肚腩

“看一看你们坐姿,是不是都仰坐,靠椅背,跷着二郎腿?这你们自认为最舒服的坐姿。可你们却不知道,这样的坐姿最不养生,只能‘养肚子’。”牛国卫说

那规范的坐姿是什么?他表示,第一步,先坐直了。第二步,把臀部抬起来,往椅子里面放。第三步,背部自然直立,然后胸廓自然就拉开了,呼吸的深度有了。这样的坐姿,有利于腹部肌肉的收缩,也可以达到减肥的效果。

搓手40秒

给心血管做“大扫除”

“请把两个手伸出来,五指自然分开,上臂不要靠身体,然后快速搓手。开始计时,快点,用力,越快越好!持续40秒。”

“大家赶快摸一下脉搏,是不是心跳加速、呼吸加快,甚至出汗了?”牛国卫解释,这是搓手带动周身血液循环加快,40秒时间,等于给大家的血管系统做了一次大扫除。一个人一天不运动,血液循环速度就很缓慢,血液内杂质容易沉积在血管壁上,如果不及时清理,就成了附着在血管壁上的垃圾。“刚刚搓手时,心肺频率加快了,喘气的深度也有了,气道打开,肺部通气量增大,把肺里深层的浊气置换出来了。这就是‘微运动’带来大健康。”牛国卫还建议,今后可以在办公室、家中搓搓手,搓的时候还可以把两个手背过来搓,这时两个肩就自然向后,可以预防肩周炎。

三个小动作

缓解“白领”肩颈疲劳

随着“低头族”增多,颈椎病也增多。牛国卫示范了三个小动作,随时随地可以缓解肩部疲劳酸痛。

首先,双腿分开与肩同宽,将肩膀缓慢提起来,用力提到最高,然后突然一下子放松。

第二步,两肩膀使劲往前收,再缓慢地打开,两肩用力向后张。

第三步,先将肩膀提起来,用力提到最高,然后不放松,而是顺势向后收。此外,还有抱头后仰、托腮左右倾动作。“可以多次反复做,注意动作缓慢。”