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拉力器锻炼方法教程及使用

发布时间:2021-09-17    运动器材   本文来源:   

由于拉力器力量比较分散,建议作为辅助锻炼健身器材。有调节的朋友可以购买哑铃力量更集中,锻炼效果会更好。用拉力器练肌肉,负荷可自由增减,且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。

用力屈肘上拉(如弯举),直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直,不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄,一手握另一端手柄,并屈肘将肘置于大腿上或腹前, 上体前倾,调节肘部位置,使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作,练前臂肌肉。

1、股后肌群:骑跨在较窄的凳上,一脚踩地, 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作,慢速还原。

2、小腿肌:一端手柄固定于地面, 双手握另一端手柄于体前,前脚掌踏3至5厘米厚的木块,上体保持正直,做提踵动作。

一、四肢肌肉

肱二头肌:坐在较矮凳上,一脚踩住拉力器的一端手柄,一手紧握另一手柄,肘部固定于体侧,

肱三头肌:将拉力器置于体后,两手分握手柄,掌心向前。两手向体侧推手柄,直至两臂完全伸直。还原。

此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外,

大腿前部肌肉:用两副拉力器,双脚各踩拉力器一端手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。

前臂肌肉:坐在较高的凳上。

二、肩部肌肉

两脚开立,一脚踩住拉力器一端手柄, 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄,异侧手叉腰,躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

三、躯干肌肉

背阔肌:

双侧同时练习:双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。

单侧练习:拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

其它背肌:

双脚各踩拉力器的一端(两副),下肢伸直,上体前屈,双手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置于腹下,抬体伸背,直至上体正直。还原。

四、腹肌

较少用加负荷的方法锻炼,可做 V 字起和各式仰卧起坐。

拉力器是靠弹力增加负荷的,拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度,切快速拉长,以免受伤。此外,练习前要做好准备活动,特别是伸展练习。

五、胸肌

拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌, 且效果更好。