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跑步机的锻炼方法及注意事项

发布时间:2021-09-11    运动器材   本文来源:   

室内跑步机一直是非常受欢迎的一种运动减肥器械,因为他既方便又很有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动;而且和慢跑不同的是,不会被人看到可以小小地减肥,或许这也是它一直受欢迎的原因。

锻炼方法:

室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持,只要每天坚持跑步二三十分钟,就会收到意想不到效果,坚持循环渐进地练习,长期锻炼才会有好的效果,健身爱好者的初级训练计划如下:

1、在使用跑步机之前,需要做一些必要的准备活动,主要做一些如腿部肌肉、关节的准备活动就可以了,比如侧压腿、活动脚腕等。

2、如果要使跑步机练习变得活跃、丰富起来,可以将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜欢的电视节目一边练习,或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以,但大部分的注意力一定要放在跑步机上,还可以让家人配合,在练习时经常给自己大声的鼓励,这样可以很好地活跃练习时的气氛。

3、其他注意细节:

(1)即使在家中使用跑步机,也要穿运动装和运动鞋进行练习,不要光脚练习。

(2)在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。

(3)不要在跑步机进行倒走练习。

(4)训练次数每周不要超过四次,在饭后一个小时进行为好。

(5)训练强度不宜过大,不一定非要连的大汗淋淋,注意的效果并不见得就好,患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持畅通,空调不宜开得太低。

注意事项:

1、有些人跑步时习惯含胸弓背,人体重心前倾,这会加大腰椎的压力,时间久了会造成腰椎劳损。跑步落地时的震荡带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍,重心前倾还会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

2、有人跑步时声响特别大,多半是因为用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑,这就是为何有人在跑步机上锻炼后感觉头晕的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式,尽量轻轻落地。

3、摆臂不正确也会造成身体不适,不要左右摆臂,这样会造成重心左右摆动,对膝关节产生不利的影响。

选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题,一般跑步机上可以检测到心率。超过目标心率的就需要调节运动强度,否则会造成一些运动损伤。

4、此外,还要注意呼吸调整和及时补水,最好是三步一呼、三步一吸;跑步间歇可适量补充水或电解质饮料,有利于心脏健康。