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安全杠铃练习机的标准及动作要领介绍

发布时间:2021-09-07    运动器材   本文来源:   

产品概况:

安全杠铃练习机是一种安全可调的卧推、蹲起联合杠铃训练装置,包括卧推躺板和杠铃杆的托架,其特征在于它还包括左右两侧皆有立柱构成的竖架状的杠铃卧推架和杠铃蹲起架,且和卧推躺板三者都分别固定在底部的多肋条金属框架上而联成一体。上述卧推架和蹲起架上皆有调节高度的排孔及套于两立柱上横架于两立柱之间的杠铃杆托架。

产品特点:

1、安全性强,左右两侧立柱和卧推躺板结构设置合理,每一个外露螺丝都盖有安全护帽;

2、调节性强,可根据自身情况进行调试合理位置,可进行平推、上斜推、下斜推训练;

3、占地面积小,实物大小约86cm×53cm×90cm;

4、承载力强,线缆为可承力4200Lbs的直径1/4”;

5、外形美观,专业表面烤漆处理,多种款式供选择。

训练部位:

杠铃仰卧推举——胸大肌、三角肌和肱二头肌。

开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上;两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

动作过程:使两臂向两侧张开,两臂慢慢弯曲,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部,然后向上推起至开设位置,重复动作。

训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

上斜杠铃卧推——胸大肌上部,其次是三角肌和肱二头肌。

开始位置:仰卧在上斜角度35—45度的卧推凳上。

动作过程:两手间距比肩稍微宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

训练要点:一般不采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。

仰卧屈臂上拉:胸大肌、肱二头肌和背阔肌。

开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后面地上,使下背部稍挺起。动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后部稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起,重复动作。训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。

注意事项:

一、摸清学员的基本力量素质,进行分层分类训练

针对不同身体素质的学员进行分阶段的训练,观察每个学员的力量素质情况,找准学员取得力量训练效果的最小的负荷,在杠铃使用时,进行分层分类训练,这样可以避免运动性损伤。

二、动作示范要准确到位,目的任务要明确

练习一个动作,教练员必须先示范讲解让学员领会动作的要领,明确做此练习的目的,以及应完成的任务(次数和组数)。然后让学员根据分组情况再进行练习。如果学员对练习动作的基本技术要领都弄不明白,那么做出同样的练习所达到的效果肯定不一样。比如,在练习深蹲时,首先要让学员明确两脚的站位应与肩同宽或稍宽,脚尖朝前,下蹲时膝应内扣,不能外蹩,腰垂直,上体不能前俯,下蹲时稍慢,蹲起时应一次到位等等。同样在做负重箱上换腿跳时,应让学员明白支撑在箱上那只腿发力的要领,一定得往上,在空中换腿,重心得稳等。又比如在做连续快速挺举时,要让学员知道挺举时两肘要直,让学员去感受下肢与上肢的配合用力。

三、杠铃训练的准备活动要充分到位

准备活动顾名思义,是为下一个练习作准备的活动。准备活动可分为心理上和生理上两种,生理上的准备活动又可分为一般性准备活动和专项训练活动;而在杠铃训练时,首先得让学员心理上要克服畏难情绪,同时得完成专项训练的准备活动。其实杠铃训练也是一次专项训练,这点有些教练员很容易忽视,认为跑一跑、热热身就算了。其实不然,这点应让每学员明白,杠铃练习的准备活动应有针对性,如何进行应让学员清楚。不同的杠铃练习应进行不同的准备活动。

四、杠铃训练的次数、组数要适宜、合理

下蹲、上举、跳跃的次数并非越多就越好,有的教练员在进行杠铃练习时,要求学员一定得要完成20次、上百次甚至几百次的练习。其实这是极不科学的。杠铃训练在进行深蹲或半蹲时,负荷应有所区别,所选择的负荷对发展肌肉力量或肌肉爆发力、肌肉耐力各不相同,但原则应该是用70~80%负荷训练,次数应为3-7次,即3-7RM,组数为4-6组,而用60%的负荷训练,次数为8-12次,即8-12RM,组数为5-7组,而在发展肌肉耐力的负荷一般为50%,次数应12次或稍多于12次,组数也为8组为宜。

五、杠铃训练应循序渐进

有些教练员在进行杠铃训练时,一开始就上较大的强度,而学员又很难完成,但又得想办法去完成,而一个学期下来,强度、负荷、量总维持在开始的水平上,这使肌肉的力量和肌肉耐力水平均得不到提高,而正确的杠铃训练,应针对个人情况进行3-4周合理的训练后,在学员的肌肉力量都得到明显增强时,逐渐增加负荷,而增加负荷的原则应为原负荷的5%最多不超过10%,以此类推,循序渐进。

六、杠铃训练应加强训练后的恢复意识

训练后的恢复有两种概念:一是每组练习后的恢复,这是在做完一组杠铃练习,应进行何种练习进行恢复调整,我们在做完蹲或半蹲练习时,要求学员要接着做快速高抬腿或快速跑等这就是一种恢复,这种恢复的时间为30-180秒。二是每一次杠铃训练后的恢复,即一周的每一次杠铃训练后应在几天后再安排下一次杠铃训练,每次力量训练的恢复时间至少为48小时,所以我们在安排同一肌群的杠铃训练一般采用隔天训练的原则。如一、三、五安排下肢训练,二、四、六可安排上肢力量训练。

七、杠铃训练要注意平衡性

要制定杠铃的力量训练计划时,选用能够分别训练上、下肢所有肌群的练习十分重要。如果认为短跑只需增强腿部力量,而对上肢力量无甚要求,这是绝对错误的。因此在组织力量训练时,最好安排能导致同一关节屈和伸的练习。这种力量训练方法有助于发展肌肉之间的相互协调配合关系,有助于保持相应颉颃之间的良好力量平衡,有助于减少肌肉的运动性伤害。

八、杠铃训练应加强保护帮助,确保安全第一

训练中的安全问题是一个重要的问题,受伤的主要原因是技术不合理和强度负荷太大造成的。因此,学员在进行力量练习时应掌握正确的动作和保持合理、适宜的运动负荷。

正确的呼吸方法也是影响安全的另一因素,使用期间要求呼吸不能间断憋气,否则会引起缺氧、头晕等症状,训练中应让学生明白在肌肉的收缩阶段(向心收缩)呼气,在肌肉的退让阶段(离心收缩)吸气。

器械是否安全、保护是否到位,这了是影响安全的一个因素,所以在杠铃训练时,应检查器材是否安全。每组练习前都得检查杠铃片放置是否安全、合理,杠铃架放置是否稳固等,同时在训练时应有同伴或指导老师在场为其进行必要的保护和帮助。