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带你了解健身器材——仰卧板

发布时间:2021-09-04    运动器材   本文来源:   

仰卧板可以直接针对腹部肌肉群,通过动作上的细微变化,使腹部不同部位的肌肉得到锻炼,最终达到塑型效果。

 

主要作用

1.腹部运动:让您做出正确的仰卧起坐,也就是把一大块腹肌锻炼成六块,向『大肚男』『小腹婆』的外号说声再见吧;

2.俯身挺背:训练您的下背部肌群(三角肌、大圆肌、阔背肌...等等),强化您的背部力量,对上班族而言,可减少因为长时间座立,而产生腰酸背痛、弯腰驼背的情形发生;

3.仰卧抬腿:以您的腰部做支撑,针对上腹部、大腿、臂部等肌肉群做运动,经常的做这项动作,可以让您拥有迷人的腰部曲线;

4.强力腹部运动:与第一项相同,不过脚的支点变少了,因此您必须要出更多的腹部力量,如果您想要快速的达到美腹效果,这个动作是每天要练习的,但是要记得循序渐进,第一项做不起来的请不要经易尝试

仰卧板五大要点

1.用我推荐的全部4个练习训练,每周4天,每个练习4组。

2.我通常每个练习做20-60次,做负棒扭腰时,甚至超过100次,如果你做不下来,可以从10-20次开始,逐步增加次数。在前3周,应把重点放在技术而不是训练量上。

3.有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以镜子为向导,决定是否增加时间(到60分钟)。这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

4.饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起做或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体型。

5.遵守基本的饮食准则:避免油腻、高钠、高饱和脂肪酸和多糖食品。每3小时吃一顿,以保持新陈代谢持久活跃。

使用方法

1、正确的锻炼方法:

1)仰卧起坐(主要锻炼腹部的六块肌肉,快速消耗腹部脂肪)

2)收背运动(主要锻炼背部相关肌肉群,这也是舒缓腰肌劳损的主要方法)

3)仰卧抬腿(主要锻炼腹部、大腿部肌肉)

2、辅助锻炼方法:

腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松肌肉,

然后自然伸展背部及腿部的肌肉,约停一分钟,再重复3次。

3、正确的坐姿:

坐椅子时,一定要坐满整个椅面。因为只有那样,整个背部才可以得到支持,脊柱骨才可以伸直。

如果你只坐椅面的一部分,时间长了,背部容易弯曲,腰肌劳损会慢慢侵蚀你的背部筋膜。

请记住:腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。