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锻炼肩部肌肉的健身器材有哪些以及注意事项

发布时间:2021-08-30    运动器材   本文来源:   

相信大多数的男性都想拥有健美的肌肉,不要以为只有胸肌才是最美的,拥有完美的肩部肌肉能让你穿起衣服更好看。那么锻炼肩部肌肉的健身器材有哪些呢?下面就让全民养生网来告诉你锻炼肩部肌肉的健身方法有哪些。

用健身器材锻炼肩部肌肉的方法

第一步、哑铃锻炼

1、侧平举运动

预备姿势:开立两脚,和肩一样宽,两臂垂在体侧,两手握哑铃,拳眼往前。

动作:双臂自两侧慢慢平举到肩高,稍停一会儿,慢慢放下,还原成预备姿势。这个动作重复20次。

2、前上举运动

预备姿势,开立两脚和肩一样宽,双臂伸直下垂,手背往前正握哑铃、拳跟往内。

动作:左肩臂部用力慢慢把哑铃经体前举到头顶上方,稍停一会儿,接着缓缓直臂往下,还原成预备姿势。左右交替。这个动作重复20次。

3、弯腰侧平举运动

预备姿势:开立两脚,和肩一样宽,直腿弯腰,上体前屈大概90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼往前。

动作:两臂伸直,把哑铃往前侧慢慢举起到和肩齐平,稍停一会儿,再循原路还原成预备姿势。这个动作重复20次。

第二步、拉力器锻炼

1、前屈运动

预备姿势:自然站立两脚,用右脚踏住拉力器子侧手柄,右臂自然垂在右腿前,左手握住拉力器另一侧手柄。

动作:屈臂,同时肘关节保持伸直,让右臂在身体右侧贴身提起,直到右上肢和肩平齐,稍停一会儿,慢慢把手臂放下,还原成预备姿势。接着左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右交替做。以上动作重复20次。

2、外展运动

预备姿势:同“前屈运动”。

动作:右臂伸直在体外侧作侧平举,让右上肢和肩平齐,稍停一会儿,慢慢放下手臂,还原成预备姿势。接着左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右臂交替进行。以上动作重复20次。

第三步、杠铃锻炼

耸肩运动

预备姿势:两脚自然站立,两臂伸直下垂,手握扛铃横杠,手背往前,拳眼相对。

动作:保持两臂伸直,斜方肌收缩,尽量让肩峰往上耸动,直到不可以再高为限,稍停一会儿,接着还原成预备姿势。以上动作重复大概10次。

健身器材练肌肉注意事项

慢速度

不要以为快速才是好的,慢慢地举起,再慢慢地放下能让我们的肌肉锻炼事半功倍,对肌肉的刺激会更深。尤其是,在将哑铃放下的时候,要将速度控制好,进行退让性练习,可以充分刺激肌肉。大部分人忽视了退让性练习,将哑铃举起来就当完成了任务,非常快放下,增大肌肉的大好时机就浪费掉了。

高密度

“密度”表示两组间的休息时间,有些朋友会只运动不休息,或者运动间歇休息太多时间,都是不对的,只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。要想让肌肉块迅速增大,就应该少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也指的是建立在“高密度”的基础上的。锻炼的时候,要象打仗一样,全神贯注投入训练,别想其他的事。

念动一致

肌肉的工作是受倒神经支配的,注意力密度集中就可以动员更多的肌纤维来参加工作。练某一动作的时候,就要有意识地让意念还有动作一致起来,也就是练什么就想什么肌肉工作。如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自己的双臂,看肱二头肌在缓缓地收缩。

长位移

无论是划船、卧推、推举、弯举,都要首先将哑铃放得尽量低,以让肌肉充分拉伸,再举得尽量高。这一条和“持续紧张”有的时候会矛盾,解决方法是快速通过“锁定”状态。但是,我并不否认大重量的半程运动的作用。

大重量、低次数

如果想锻炼肌肉,那么就要大重量、低次数耳朵运动,这还是最好的锻炼肌肉的方法。健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续做的最高重复次数。如,练习者对一个重量只可以连续举起5次,那么该重量就是5RM。

研究证实:1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗,发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大,力量速度提高,不过耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,不过力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,不过力量、速度提高不显著。从这里可以看到,5-10RM的负荷重量适用于肌肉体积增大的健美训练。

多组数

什么时候想起来要锻炼了,就做2~3组,实际上这很浪费时间,根本不可以长肌肉。务必要专门抽出60~90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼,每个动作都进行8~10组,才可以充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间救回越长。一直做到肌肉变得饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,还有肌肉外形上的显著粗壮等。