欢迎来到全民-养生师网!

减肥到底选低碳饮食还是低脂饮食

发布时间:2021-08-30    健身减肥   本文来源:   
  减肥的要诀就四个字,少吃、多动。要怎么少吃学问还挺大,什么哥本哈根减肥法、苹果减肥法、过午不食减肥法……总的来说就分两大类,要么少吃脂肪,要么少吃碳水。
 
  那么低脂饮食和低碳饮食,到底哪个效果最好呢?
 
  01
 
  低脂饮食
 
  低脂减肥,就是少吃或不吃含脂肪的食物。这种方法虽然也有减肥效果,但是,也不是所有低脂食物,它的热量就一定低。
 
  低脂膳食又分为以下三种:
 
  严格限制:脂肪占总能量的10%以下,每天不超过20克
 
  中度限制:脂肪占总能量的10-20%,每天不超过40克
 
  轻度限制:脂肪占总能量的20-25%,每天不超过50克
 
  对于健康人群,按照我国膳食标准的建议,男性平均每天摄入的脂肪在75克左右,女性建议在64克左右。
 
  02
 
  低碳饮食
 
  低碳饮食是由生酮饮食发展而来,目前大部分应用于肥胖、超重、有心脏代谢疾病、糖尿病、非酒精性脂肪肝的人群。
 
  所谓的低碳减肥就是一种只吃肉类、蔬菜而不吃碳水化合物的减肥法。
 
  当不给身体提供碳水化合物的时候,身体就转向燃烧脂肪来提供热量,达到减肥的目的,但这种减肥方法并不适合所有人。
 
  低碳饮食分为以下几类:
 
  极低碳:碳水化合物占总能量比例小于10%,或者碳水化合物20-50克/天,这也就是大家熟悉的生酮饮食
 
  低碳:碳水化合物占总能量比例介于10-26%,或者碳水化合物50-150克/天
 
  中碳:碳水化合物占总能量比例介于26-44%
 
  高碳:碳水化合物占总能量比例等于或大于45%
 
  对于健康人群,按照我国膳食标准的建议,男性平均每天摄入的碳水化合物在295克左右(供能比53.1%),女性建议在239克左右(供能比53.1%)。
 
  03
 
  低脂和低碳,谁的减肥效果更好?
 
  《美国医学会杂志》上,来自斯坦福大学的Christopher Gardner教授团队带来了一项临床试验结果,针对609名超重或肥胖的非糖尿病志愿者,进行为期一年的饮食调整,他们随机接受了健康的低脂饮食(HLF)或健康的低碳饮食(HLC)。12个月之后,两组志愿者体重分别减少了5.4kg和6kg,没有显著的统计学意义。这也就是说,不管低脂饮食还是低碳饮食,在减重上的效果是一致的。
 
  下面给大家介绍一下这两类减脂膳食的优缺点:
 
  低碳膳食
 
  优点:可快速减体重。
 
  缺点:会增加全因死亡风险,短期内LDL上升,游离脂肪酸升高,血管壁受损,便秘等胃肠功能障碍,肾功能障碍,增加结肠疾病风险因子,维生素、矿物质等营养素缺乏,骨质流失,易导致抑郁、愤怒等精神症状。
 
  注意事项:低碳不能长期使用,通常不可超过1个月。重度肥胖(BMI>35kg/m )可在营养师或医生指导监护下使用。不适于儿童、青少年及老年人。
 
  低脂膳食
 
  优点:搭配合理的低脂膳食(按照脂肪供能比20-25%),不会对身体产生不良反应,能保证维生素、矿物质等营养素均衡摄入,可以长期使用。
 
  缺点:短期内减重速度不快。