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减肥戒糖的常识

发布时间:2021-08-30    健身减肥   本文来源:   
  糖,其实对于人体的危害非常大,过多的糖类摄入,不仅不能提供更多的营养,还会使血浆中的好胆固醇HDL-C的水平降低,升高血浆中血糖、胰岛素和甘油三酯的水平,引起高血压,最终会导致胰岛素抵抗、增加心脏病和2型糖尿病的风险。摄入糖过多,除了是冠心病的危险因素以外,也会导致体重增加,引发肥胖问题。
 
  为什么要戒糖,其实道理很简单,通俗易懂四个字“变瘦,变美”。
 
  1、变瘦!低GI饮食可以使食物消化慢,吸收率低,不会胖;抗饿,不易产生饥饿感,吃得少还管饱~
 
  2、变美!戒糖可以改善皮肤,抗氧化,防衰老,减少油脂分泌,减少糖与皮肤的“糖化反应”。
 
  事实上,不少明星早就开始“戒糖”了,张韶涵戒糖10年皮肤跟18岁无差;小猪罗志祥戒糖在短短42天内瘦了16斤!  
 
  
  「戒糖」是戒什么糖?
 
  2015年,世界卫生组织颁布的《成人与儿童糖摄入指南》对糖的摄入给出严格的建议:“世界卫生组织建议在一生当中减少游离糖的摄入(强烈建议)。对成人和儿童,世界卫生组织都建议把游离糖的摄入减少到少于总能量摄入的10%(强烈建议)。世界卫生组织建议将游离糖的摄入进一步减少到低于总能量摄入的5%(有条件建议)。”
 
  在这份《成人和儿童糖摄入指南》中,世界卫生组织将糖分为“游离糖”和“内源性糖”。
 
  内源性糖 :指在食物中自然存在的糖类,比如存在于完整水果中的果糖,牛奶中的乳糖,以及粮食薯类和薯类中的淀粉。
 
  内源性糖由一层植物细胞壁包裹,消化起来更为缓慢,进入血流所需的时间比游离糖更长,对血糖影响较游离糖来说相对缓慢。
 
  游离糖:指由生产商、厨师或消费者在食物中添加的单糖(果糖、葡萄糖等)和双糖(蔗糖、麦芽糖等),以及蜂蜜、果汁(包括鲜榨果汁)和糖浆中含有的单糖和双糖。完整的蔬菜水果中自身含有的糖分并不算在其中。
 
  所以,戒糖就是要戒掉游离的糖。
 
  「戒糖」怎么戒?
 
  糖这个概念可以从广义和狭义两个角度理解。广义的角度讲,糖包括食物当中所有的碳水化合物,大家比较熟悉的淀粉、果糖、麦芽糖、乳糖、葡萄糖、蔗糖等,都包括在里面。糖狭义的概念是指额外添加的甜味剂,主要就是蔗糖、果糖和葡萄糖。
 
  1、戒额外添加的糖
 
  喜欢甜食几乎就是人类的天性,然而大多数人都低估了自己每天吃糖的数量。据不完全统计,人均每天吃下去额外添加的糖达到了60克!别不信,一听可乐含蔗糖35克,一杯中糖奶茶至少40克蔗糖,一杯100毫升含糖酸奶额外加了7克糖,还有各种甜点、冰激凌、零食……有些喜欢吃甜食的人一天吃下去的糖超过100克!
 
  这些额外添加的糖吸收迅速,导致血糖快速升高,促使胰岛素大量分泌,将多余的糖转化为脂肪。更糟糕的是,频繁快速升高的血糖会损害正常能量代谢,造成胰岛素抵抗和代谢综合征,除了肥胖,还会大幅度增加心脑血管病、高血压、糖尿病等慢性病发病率。所以减肥首先要戒额外添加的糖。
 
  2、戒精细淀粉食物
 
  现在生活条件好了,除了米饭面条馒头这些主食,还会经常吃各种糕点。这些糕点绝大多数都是用精细淀粉做的。
 
  这种食物消化吸收非常快,血糖生成指数极高,是发胖长肉的不二选择。而且这些用精细淀粉做的食物一般还会加入相当多的脂肪和蔗糖……各种甜点、糕点、香喷喷的面包、蛋挞,是不是你的最爱?不过为了减肥,还是戒了吧。
 
  另外,白米饭、白面馒头面条消化吸收的速度也是很快的,减肥也要少吃。最好用血糖生成指数低的粗粮杂粮杂豆替代部分精细主食。
 
  3、戒果汁
 
  有很多人认为喝鲜榨天然果汁是健康养生的,其实错了,而且错得离谱。完整的水果含有果糖,还有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质,是有益的食物。由于细胞结构完整,消化吸收比较慢,对血糖影响不大,吃的量也有限。
 
  可是榨果汁就不一样了,不但损失了绝大部分膳食纤维,还丢失了大部分维生素矿物质,就剩下果糖了。而且一杯橙汁要用四五个橙子,满满的都是糖啊!想减肥就戒了吧,改成每天啃一个低糖水果比较好。