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耐力训练的主要方法是什么

发布时间:2021-09-09    健身减肥   本文来源:   

   我们在正式比赛之前都会有一些提前的训练,以便我们自己能更好的适应比赛。针对不同的内容,我们的训练方法也会各有不同。这些方法一般都是由专业人士来进行制定的。你知道耐力训练的主要方法是什么吗?下面我们一起去看看吧!

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  1、亚索800训练法
  亚索800训练法,是在场地中按照一定的配速进行800米间歇跑来进行。例如马拉松目标成绩是4小时30分,那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑,亚索是个人名,英文写成Yasso,是这个方法的创始人。你需要做的就是每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组,然后每周增加一组直到10组。
  2、长距离慢速跑(LSD)
  训练的大部分时间都保持在不太辛苦的感觉下,进行长距离跑,还能防止伤痛。你需要做的就是将大部分的训练维持在比赛速度的80%。例如,用自己比赛时的配速,乘以1.25进行换算,保持LSD这个速度即可。
  3、高效训练
  每周3次高效训练。遵从中高强度训练日和低强度训练日交替进行。每周三次分别是一次长距离跑,一次节奏跑和一次速度训练,你需要做的就是周二进行间歇跑,周四进行节奏跑,周日跑长距离。按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。间歇跑按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米;节奏跑按比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑;长距离则按照比马拉松比赛配速慢30秒的配速来跑。