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耐力训练的基本方法有哪些

发布时间:2021-09-07    健身减肥   本文来源:   

   在体育锻炼越来越缺乏的今天,人们的体能素质下降的比较快。我们经常可以看见某些人在经过了长跑之后出现意外的新闻,这就是耐力训练不到位的结果。那么想要提高耐力,要怎么开始训练呢?耐力训练的基本要求是什么呢?下面我们一起去看看吧!

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  长跑
  在耐力的训练方法中,最经常用到的就是长跑,这是一个很考验意志力和体力的运动项目。如果选择400米的赛道,对于女生来说,想要达到有效的训练目的,每次要跑15圈。由于男生和女生在生理构造方面的不同,对于男生来说,则需要跑20圈。最重要的是,长跑不是毫无时间限制的慢跑,想要提升耐力,就必须保证跑完每圈消耗的时间在一个范围内,通常不超过两分二十秒。
  亚索800训练法
  亚索800训练法,是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。(例如马拉松目标成绩是4小时30分,那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。这种训练法被冠以创始人Yasso的名字,好记又好用。如果你的全程马拉松目标成绩是达到3小时30分,那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑,每次10组,每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。
  练习要点:每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组,然后每周增加一组直到10组。
  游泳
  长跑和亚索800训练法虽然好,但是因为是在陆地上运动,对于很多关节,尤其是膝关节都会造成一定的磨损,如果身体本身没问题还好一些,如果膝关节本身受过伤,或者已经退化了,就不太适合这些运动了。严重的可能会把半月板磨没,对身体造成的伤害是不可逆的。这种情况下,想要训练耐力,我们可以选择游泳,这是比较安全的方式。