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健身饮食3大营养比例如何分配

发布时间:2021-08-30    健身减肥   本文来源:admin   
  健身时的饮食是非常重要的,但是我们要明白的是我们在搭配健身饮食的时候要按照的科学的方法来,不能一味的节食。健身饮食也要保证日常的营养和热量需求。那么你觉得健身饮食的比例是怎么样的,3大营养如何分配呢?下面我们一起去健身食物那里看看吧!
 
  健身饮食的比例是怎么样的
  动营养学家建议一般在每餐中要含有以下比例的营养成分:
 
  60%~65%的碳水化合物
 
  15%~20%的蛋白质
 
  20%~25%的脂肪
 
  这三种营养物质含有不同数量的热量。每克碳水化合物和蛋白质分别有4大卡热量,而每克脂肪含有9大卡热量。一道有11克脂肪的菜里包含99大卡的热量,而一道含有11克碳水化合物的菜里只含44大卡的热量。因为脂肪的热量大约是碳水化合物和蛋白质的两倍,所以,想要控制体重的人们应该尽量减少脂肪的摄入,增加碳水化合物的摄入。
 
  3大营养如何分配
  1、蛋白质
  普通人蛋白质供能比例比较低,一般占总供能的8%左右,中等强度运动下可达10%,高强度运动下,蛋白质供能比例可达12~14%。例如一个70kg体重的男子,进行高强度运动,一天总计消耗了4500千卡热量,那么蛋白质供能会占到12%左右,也就是蛋白质提供了4500*12%=540千卡的热量,1g蛋白质提供4千卡热量,也就是他要补充540/4=135g的蛋白质,才能跟得上消耗,保证肌肉不萎缩,还要适当超量补充一些以保证增肌。
 
  如果嫌计算自己一天总热量消耗麻烦,也可以用一个公式估算,即轻度运动,每公斤体重每天补充0.9~1.1g蛋白质,中度运动每公斤体重每天补充1.3~1.5g蛋白质,高强度运动每公斤体重每天补充1.8~2.0g蛋白质这样估算。
 
  2、脂肪
  体重正常的人,适当摄入一些脂肪,热量比例占每天饮食总热量的20%~25%即可,要注意的是,1g脂肪能提供9千卡的热量,是蛋白质和碳水化合物的2倍多(1g蛋白质和1g碳水化合物都能提供4千卡的热量),一般正常的饮食脂肪供能比例就能轻易达到总热量的25%。
 
  3、碳水化合物
  一般来说,一个体重正常的男子,血糖含量在5克左右,其余的糖分储存在肝脏、肌肉里面,一般肝脏储存100~150克糖原,肌肉储存200多克糖原。锻炼比较少的普通人,全身的糖分总量在350克到400克之间。当一次剧烈运动之后,假设消耗了100克糖分,那么在运动后3小时之内,摄入的碳水化合物足够的话,人体不会只恢复100克糖分,而是会尝试差多恢复一些,会尝试着恢复110克糖分,甚至更多,超量储存一些在肝脏和肌肉里,以备下次运动时使用。