欢迎来到全民-养生师网!

冬季睡几个小时才达标

发布时间:2021-08-30    冬季养生   本文来源:   
春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月。就拿最近这“冬三月”来说吧,身边的年轻人天天感觉睡不够,早起变得越发困难;可老人家往往依旧受失眠困扰,更不用说一些患有失眠症、抑郁症的患者了。
 
不过记者近日在朋友圈看到,有健康专家称,在冬季千万别因为喜欢睡懒觉而羞愧,因为冬季就该赖床,“早睡晚起”,每天9小时才达标。相反,如果是夏季只要每天睡7个小时就足够精神抖擞了。这才叫“天人相应”,符合健康之道。到底是不是这样呢?
 
该睡多久?先看年龄
 
我们应该睡多久?传统观点一般是“起码保证8小时睡眠”。但在医生眼中,这个标准其实并不那么准确。
 
比如中大医院精神心理科专家袁勇贵说,不同年龄的人睡眠时间是完全不同的。
 
“小孩子肯定需要更长时间的睡眠,这是他们的身体成长、特别是大脑神经系统发育所必需的。对于成年人来说,通常认为是在8小时上下。对于老年人来说,一般能保证每天5-6个小时就很不错了,因为他们有客观生理的因素在,睡眠时间不能与年轻人相比,似乎也不能强求。”
 
就在不久前,《每日邮报》也特意发表了这样一篇专业报道,其中再度提到了睡眠时间与年龄的关系,每个年龄段都有自己的建议睡眠时间。
 
初生婴儿(0-3个月):
 
14-17小时
 
婴幼儿(4-11个月):
 
12-15小时
 
学步儿童(1-2岁):
 
11-14小时
 
学龄前儿童(3-5岁):
 
10-13小时
 
学龄儿童(6-13岁):
 
9-11小时
 
青少年(14-17岁):
 
8-10小时
 
青年人(18-25岁):7-9小时成年人(26-64岁):7-9小时老年人(65岁以上):7-8小时“如果能满足这个标准当然好,不过真 按这个标 准来看,很多人的睡眠时间都是不达标的。”袁勇贵说,考虑到个体的差异性,在尽量保证自己的睡眠时间能达到上述标准的前提下,每个人还是要根据自己的情况 来判断。“判断睡眠状况如何,时间只是一个方面,我们更要重视的是睡眠的效果。如果睡醒后精神振奋,疲劳消失,心情愉快,精力充沛,那么这样的睡眠应该就 是合格的。相反,如果醒来依旧感觉疲惫、精力不足、情绪不佳,那么即便睡眠时间足够,睡眠状况依旧存在问题。”
 
几点起床?更看季节
 
而在中医专家眼中,该睡多久不仅要看年龄、看人,还应该看一看“天时”。
 
南京市中医药著名养生专家张钟爱说,在《黄帝内经》中就有提到,养生的作息应当与大自然的节律同步。正所谓“日出而作日入而息”,睡眠的时间与 天黑的时 间息息相关。春夏季天黑得晚、亮得早,本来就适合晚睡早起,而健康人只要顺应天时不故意熬夜,即便每天睡六七个小时也不觉得累。但到了冬季,天黑得早、亮 得晚,最适合“早睡晚起”,所以很多人不睡八九个小时就觉得不够。
 
“我们都知道,冬季早上天亮得晚,加上气温低。从各方面的健康考虑,都不建 议人们过早起床,更不要过早外出活动,这也是一种顺应天时。”张钟爱说,冬季最适合晚上11点入睡,早上7-8点起床,这样不仅时间充足,而且符合自然作 息规律,在子时之前入睡有利养阴,此时七八点天亮了才起,正好外界温度上升,阳气生发,此时活动也比较好。对于中老年人来说,这样甚至还可以降低一些心脑 血管病突然发作的风险,不夸张地说,是可能“救命”的。
 
不过张钟爱说,虽然从养生角度赞成的“适当赖床多睡”和“睡懒觉”还是不同的。“很多 人都会发现,即便同样睡8小时,凌晨零点睡觉、早上10点起床,与晚上10点睡、早上6点起床,睡眠质量相差甚远。甚至有研究称,这样的差距可能达到 1.5倍。”她告诉记者,无论是从中西医的角度来看,睡眠质量都以上半夜为重,尤其是“黄金睡眠时间”就在晚上11点到次日凌晨2点之间。
 
“中医主张‘子午觉’,就是因为子时是一天阴气最重的时候,此时入睡有利养阴;西医则认为此时休息,不仅有助于新陈代谢,也和一些重要的激素分泌有关。所以我们主张的赖床,是说在条件允许的情况下,不必太早起; 但绝对不是故意晚睡,然后早上赖床不起。”张钟爱说。
 
袁勇贵告诉记者,其实我们人体有一些自然节律,例如激素的分泌就会跟着时间走,睡眠不仅会影响到它,它也会反过来影响睡眠。比如许多人在夜间十 点多钟可 能挺累,此时睡也就睡了,这不仅有利于褪黑素等激素的分泌,反过来,这些激素分泌也会带来更好的睡眠体验。但如果错过这一时间段,到了凌晨,体内另一些让 人兴奋的激素水平升高,这一错过就得再折腾好一阵子才能睡了。这种说法人们喜欢管它叫“走困”,从现代医学上来说就属于“睡眠节律”,而保持良好的睡眠节 律,其重要性可一点都不比保持充足的睡眠时间来得低。
 
袁勇贵还告诉记者,最近有句话挺流行,叫做“赖床毁上午,早起傻一天”。其实,冬季适度 “小赖一下”,倒也无伤大雅,但如果早起就“傻”一天,那么说明这个人的睡眠一定是出了问题。“良好的睡眠意味着白天应该精力充沛、情绪良好,不管是几点 起都应该不会受到影响。如果仅仅早起就反应迟钝变‘傻’了,那么问题就不在早起上,而在整个睡眠质量上。这种情况,一定要及时调整自己的睡眠时间、习惯, 必要时还得寻求医生帮助了。”袁勇贵说。
 
比睡多久更重要的
 
选择好枕头是门学问
 
中大医院中医骨伤科专家屈留新说,睡觉的时候必须要用枕头,这样才能保护好颈椎,使颈部放松。但如何选择一个好枕头,依旧是门学问。
 
“一般情况下,睡下时,即头枕在枕头上时,枕头的高度约为本人的一拳高,这样无论是仰卧还是侧卧,枕头高度都可以维持颈椎的正常生理状态,是当 事人最为 舒适的高度。”屈留新说,这个高度可以使颈项部皮肤、肌肉、韧带、椎间关节及穿过颈部的气管、食道和神经等组织与整个人体一起放松、休息。
 
相 反,如果枕头过高,会使颈部某些局部肌肉过度紧张。久而久之,颈部肌肉就会发生劳损、挛缩,促使颈椎位置发生微小变化,引起颈部神经根和血管受刺激或压 迫,出现反射性痉挛,并带来一系列问题。而枕头过低,同样改变了颈椎生理状态,脑内静脉回流变慢,动脉供血相对增加,从而出现头胀、烦躁、失眠等不适,对 于高血压和动脉粥样硬化病人尤其有不良影响。另外,枕头的舒适度和透气性也是需要注意的。
 
枕头太软,会让头部陷入进去,影响呼吸;过硬的枕头使头部与枕头接触面过少,局部压力过大,使人感到不舒服,而且这样很可能对局部神经的压迫过大,在第二天早上产生头、颈、背、臂、手等处的麻木或者痛疼等症状。
 
枕头的透气性要好,这主要针对枕芯材料而言,海绵和塑料枕头透气性差,对呼吸和局部循环有影响,应当避免选用,可以选择乳胶枕、纯棉质枕。
 
也可以用多种材料混合,如决明子、荞麦、茶叶等做枕芯,此时最好在外面再套一层枕芯,防止其滑动变形。
 
睡觉时枕头的位置应该能有效依托头部和颈部,维持颈部生理曲线,无论仰卧、侧卧,枕头的一侧应紧邻肩部。
 
过分赖床可能是种病
 
虽然说,从专家们的建议看起来,冬季赖床似乎天经地义,但凡事也总得有个度。
 
袁勇贵说,“虽然从保护心脑血管健康的角度来看,适当赖床并不是坏事,甚至有保护作用。但如果过分赖床,那带来的就可能不只是通勤打卡的问题,而更要警惕有什么其他因素,甚至可能是某些疾病的征兆。”
 
作为一个心理学方面的专家,袁勇贵所关注的当然是一些心理情绪方面的问题。他告诉记者,大多数人赖床其实是因为没睡够,也就是睡眠不足,这通过 保证充足 睡眠时间就可以改善; 还有些人则是因为被窝温暖、外界寒冷,所以难免缺乏意志力,这也很正常,有了考勤的压力大多数人都能顺利克服。
 
但如果无论如何都不想起来,甚至感觉严重的情绪沮丧,对上学、上班充满了抗拒之心,那么就要考虑一下,是不是自己的情绪出了问题。
 
毕竟秋冬季同样也是抑郁症的高发时期,而年底这段时间赶上各种“考”,也是心理疾病容易集中爆发的时期。
 
所以,如果增加睡眠也不能让你提起精神,通勤迟到也不能催促你起床时,就有必要反省一下,是不是自己遭遇了什么问题,让你对起床后的生活过分抗拒、心生逃避,必要时需要寻找专业人员的帮助了。
 
帮助睡眠的几个穴位
 
南京市中医院针灸科主任中医师陆瑾也为市民找到了一些“助眠经络”,据她说,如果在冬季依旧睡不好的人,不妨试试这些简单有效的助眠法。
 
1、按压心包经:循着双侧上臂内侧中线,由上向下按压,痛点再重点按压,每日1-2次。
 
2、点揉神门穴:神门穴位于腕横纹肌尺侧端,尺侧屈腕肌腱的桡侧凹陷处,于每日临睡前用一拇指指端的螺纹面,点揉另一手的神门穴,换另一手的拇指,同样点揉前手的神门穴,以感酸胀为宜,各重复30次。
 
3、睡前搓涌泉穴:于每日临睡前取仰卧位,微屈小腿,以两足心紧贴床面,做上下摩擦动作,每日30次。
 
4、揉捻耳垂:双手拇指和食指分别捏住双侧耳垂部位,轻轻地捻揉,使之产生酸胀和疼痛的感觉,揉捻约2分钟。
 
5、梳头法:用指叩法,双手弯曲,除拇指外,其余四指垂直叩击头皮,方向为前发际、头顶、后头、项部。每天3-5次,每次至少5分钟,也可用梳子。
 
6、足浴法:足部保暖有助于睡眠,睡前用温水(可加入艾叶、红花中药液)泡脚,手足怕冷的人可以穿上厚袜子睡觉。