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保护膝关节增强膝盖承受力的方法

发布时间:2021-10-19    运动器材   本文来源:   

跑步机上跑步如果不加注意是很容易受伤的,日常健身锻炼中,我们要做好防范跑步机上受伤的措施,尤其是护膝措施。

膝关节是人体最大的关节,对膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行,分别分为力量、柔韧和康复练习。这里我们挑选了5组保护膝关节、增强膝盖承受能力的方法,由易到难,一起来看下吧:

扶椅小深蹲

两手扶住椅子慢慢下蹲,然后起立。下蹲要慢,慢起慢蹲,越慢越好,因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做3至4组,每组10至15次。

徒手小半蹲

站立并脚尖朝前,双脚开立10厘米左右,两膝之间保持大概一个拳头的宽度,双手叉腰,身体向下下蹲10厘米,坚持10分钟或30分钟。这样可促进膝关节康复,润滑韧带,同时提高髌骨承受力。

贴墙小半蹲

倚墙站立,双手扶墙,双腿向前迈出一个脚长,大约30厘米,向下慢慢深蹲,然后保持一定的角度静止。时间可以是5、6分钟左右,大腿与地面的角度可以调整为90度,不同的角度可以交叉练习,角度越小难度越大。

静力平衡半蹲

身体站直,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,直到膝关节有明显酸胀感时,双腿累到不行,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟。

静力后靠半蹲

身体站直,背部贴近墙面,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,背部不可离开墙面,直到膝关节有酸胀感时,直到双腿酸胀明显颤抖为止。3次一组,可以做3至4组。

选择适合您的一种膝盖保护方法,来减少使用跑步机对膝盖造成的损伤。因为膝盖一旦受损,很难恢复到初始状态,所以一定要注意保护好膝盖,增强跑步机健身的效果。