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六角杠铃杆的特点和优势 六角杠铃杆训练计划

发布时间:2021-08-30    运动器材   本文来源:   

六角杠铃杆硬拉的特点和优势!

六角杠铃是由于中间是个六角形而命,也叫做“陷阱杠铃”。

六角杠铃最常见的净重量为20公斤。主要用来做硬拉。

它允许人们以和杠铃相同的方式进行运动,但能将手置于一个更中立的位置

特点:

1.最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。

2.大多数人在进行六角杠铃杆硬拉时,它就像一个反向的深蹲。脚踝会出现很多的背屈、脊椎较为直立,因此在股四头肌及体前侧动力链上会发得较多的发展。

3.当你手握这个蹲举训练杠铃时,你的身体是与杠铃的中心对齐,而不是在杠铃的后方。这个姿势催促让你维持自然脊柱的曲线,“坐在”进硬拉的动作。这样做,它能够自动地修正你的姿势,减少受伤的风险。

4.缺乏关节活动度的人更容易的去进行动作

六角杠铃杆硬拉

问:硬拉练习给我的下背部带来了很大的麻烦,但为了运动,我需要塑造更加强有力的下肢。有没有和硬拉一样有效的练习方式呢?

答:你可试试用六角杠铃杆(也叫围身式杠铃杆)做硬拉。尽管肌肉受力程度稍有不同,但它可以让你在利用所有相同肌群的同时减少下背部承受的压力。英国的一项研究报告称,举重运动员使用六角杠铃杆进行硬拉,比使用标准杠铃进行传统硬拉时能平均多拉起约22.68公斤的重量。研究人员给出的结论是,之所以硬拉的力量更大,是因为六角杠铃杆能让重量离身体更近。所以,使用六角杠铃杆进行硬拉虽然与标准硬拉调动的是同样的肌群,但它允许你更多地利用股四头肌来拉起杠铃,而较少利用股后肌群、臀大肌以及下背部肌肉。

用六角杠铃杆进行硬拉时,先站在装有杠铃片的六角杠铃杆中间,然后下蹲并抓住拉手。在准备姿势时,你的大腿应与地板平行,躯干向前弯曲45度左右。脚跟蹬地发力,同时伸展膝盖与臀部,让身体成完全直立姿势,然后慢慢降低杠铃杆,回到准备姿势。

推荐训练计划

尝试在下面的腿部训练中使用六角杠铃杆,从而塑造更加强大的肌肉。

训练动作 组数 次数 组间休息

深蹲跳 2 3~5 2分钟

六角杠铃杆硬拉 4 4~6 2分钟

颈前深蹲 3 8~12 2分钟

弓步蹲 3 8~12 1分钟