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健身减脂每天需要摄入的碳水化合物

发布时间:2021-08-30    健身减肥   本文来源:   
  碳水化合物常常被误解,严重到被列入减脂饮食的黑名单中最糟糕的一项,有些饮食主张甚至相信我们应该在饮食中完全杜绝所有碳水化合物,例如所谓的零碳饮食或生酮饮食。是的,当然有对健康不太好的碳水化合物,但事实是,世界上还是存在着许多好的碳水化合物,我们只需要控制摄入量即可。
 
  每日需要的碳水化合物量
 
  1.以体重控制作为饮食目标者
 
  所需要的碳水化合物为:(以每公斤体重为需求计算单位,请乘上您的体重便是一日建议摄取量)
 
  减重者:1~3克
 
  维持体重者:3~5克
 
  增重者:至少6克
 
  2.以能量支出来考虑
 
  所需要的碳水化合物为:(以每公斤体重为需求计算单位,请乘上您的体重便是一日建议摄取量)
 
  久坐者:1~2克
 
  肌力及爆发力型运动者:4~6克
 
  耐力型运动员:8~10克
 
  好的碳水化合物食品有:
 
  1.蔬菜是首选,尤其是像甘蓝、暗绿色生菜等等的绿色蔬菜。
 
  2.豆类,如鹰嘴豆、黑豆、绿豆、扁豆和四季豆。
 
  3.种子,包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。
 
  4.坚果,最好的是:山核桃、榛果、核桃、杏仁和花生。
 
  5.水果,它们虽饱含果糖,但充满纤维,因此需要更长的时间来消化。他们充满了自然的维生素和矿物质,使它们相较精致甜食来说,是一个更好的替代选择。
 
  6.粗粮,如糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、全麦制成的面包和意大利面、多谷物麦片和面包,与大燕麦片。吃全谷类碳水化合物能帮助保持心脏健康。
 
  7.马铃薯、地瓜等根茎类蔬菜。